오트밀 효능과 맛있게 먹는법, 부작용

오트밀 효능

 

1. 소개

안녕하세요. 건강한 다이어트 식품으로 주목받고 있는 오트밀은 많은 사람들에게 애용되는 건강 식품중 하나입니다. 저도 가끔 애용하는 다이어트 식품인데 확실히 포만감이 들고 변비 예방에도 도움을 주는것 같습니다. 이번 글에서는 오토밀의 효능과 맛있게 먹는법, 그리고 먹는데 주의해야할 사항은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

2. 오트밀이란

오트밀(oatmeal)은 귀리(oat)라는 곡물 껍질을 제거한후 가공하여 만든 식품을 말하며, 주로 영국이나 북유럽 국가들에서 아침 식사 대용으로 널리 선호되는 식품으로 알려져 있습니다. 오트밀에는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하고, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있는 건강식품으로 인지도가 높고 다이어트를 추구하는 여성분들이 선호하는 식품중 하나입니다.

 

3. 오트밀 종류

오트밀은 종류가 다양하며 각각의 특징이 있어 우리 식단에 다양성을 제공합니다.
오트그로츠 : 가장 기본적인 형태의 오트밀로 귀리의 껍질만 제거한 상태를 말합니다.
롤드 오트 : 귀리를 덖아 납작하게 만든 것이며, 조리시간은 5분 정도 소요됩니다. 가장 일반적인 오트밀 종류로 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다.
스킬컷 오트 : 덖은 귀리를 2~3조각 납작하게 잘라 만든 것으로, 좀 더 세밀한 질감으로 롤드 오토보다 씩는 식감이 강하고, 포만감이 오래 지속됩니다.
퀵오트밀 : 롤드오트를 더 얇게 만든 형태로 조리시간이 가장 짧아 바쁜 사람들이 많이 선호합니다. 이외 에도 오트밀 가루, 오트밀 밀크 등 다양한 형태로 판매되고 있으니 각자의 취향에 맞게 선택하여 즐길 수 있습니다.

 

3. 효능

오트밀은 우리 몸에 이로운 다양한 효능을 가지고 있습니다.
심혈관 건강 유지: 귀리는 섬유질이 풍부하며 콜레스테롤이 없습니다. 100g 당 섬유질 함량은 10g으로, 여성은 하루 권장 섭취량의 40%, 남성은 약 28%를 충족합니다. 이 섬유질의 주요 구성은 수용성 섬유질인 베타 글루칸이며, 불용성 섬유질인 리그닌 등도 함유되어 있습니다. 섬유질은 신체에서 중요한 역할을 합니다.

 

그 중 하나는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 엽산과 오메가3 지방산은 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈액 응고를 예방하여 심장을 보호합니다. 또한, 마그네슘은 혈압을 조절하고, 칼륨은 혈압을 높이는 소금 배출을 돕습니다.

 

콜레스테롤은 필수 영양소이지만, LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여 혈액순환을 방해하여 혈압을 증가시키고, 산화스트레스로 인해 동맥 경화나 심근경색과 같은 심각한 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서, 콜레스테롤 수치를 주의 깊게 관리해야 합니다. 이러한 측면에서 귀리와 같은 곡물이 도움이 될 수 있습니다.

혈당관리와 당뇨병 예방: 오트밀을 꾸준히 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 효과가 있으며 당뇨병 및 관리에 도움이 됩니다. 베타글루칸은 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비를 촉진하여 혈당조절에 도움을 줍니다.

풍부한 단백질: 오티밀의 식물성 단백질 함유량은 최대 25%에 달하며 섭취량인 30g에는 단백질 일일 권장량의 약7%에 해당하는 단백질 4g이 함유되어 있어 다른 곡물에 비해 상당히 높은 수준입니다. 또한 식물성 단백질은 포화지방과콜레스테롤이 적거나 없으며 식물 섬유소가 함께 들어가 있어 다채로운 건강 효과를 가져옵니다.

소화 및 변비 예방: 오티밀은 낮은 칼로리에 비해 높은 수준의 포만감을 제공하여 과식을 예방하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

4. 맛있게 먹는법

오트밀은 아침에 먹는것이 건강에 좋습니다.  오트밀을을 맛있게 먹는 다양한 방법에 대하여 아래와 같습니다.

오트밀 먹는법

 

과일과 함께 먹기: 오트밀 위에 신선한 과일을 썰어 올려 먹으면 맛과 영양이 배가됩니다. 바나나, 딸기, 블루베리, 사과 또는 복숭아를 사용하여 풍부한 맛과 색다른 텍스처를 느낄 수 있습니다.

견과류 추가: 오트밀에 다양한 견과류를 추가하여 고소하고 부드러운 식감을 더할 수 있습니다. 호두, 아몬드, 피스타치오 등을 곱게 다져서 뿌려주면 좋습니다.

꿀 또는 시럽으로 달게 하기: 오트밀에 꿀, 메이플 시럽 또는 아가베 시럽을 조금 넣어 달콤함을 더할 수 있습니다. 단맛이 좋아지면서 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.

유제품 또는 식물성 우유 사용: 오트밀을 끓일 때 우유 대신 아몬드 우유, 코코넛 우유 또는 쌀 우유를 사용하여 부드러운 맛을 즐길 수 있습니다.

토핑 추가: 오트밀 위에 코코넛 플레이크, 쇠고기 유리진 등의 토핑을 추가하여 더욱 풍부한 맛과 질감을 즐길 수 있습니다.

오트밀 쿠키 또는 그래놀라로 변신: 오트밀을 사용하여 쿠키를 만들거나 그래놀라를 만들어서 간식으로 즐겨보세요. 추가적인 재료와 함께 구워서 더욱 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다.

 

5. 오트밀 부작용 및 주의사항

식이섬유는 위장에서 소화되는 시간이 오래 걸리는데 오트밀에는 식이섬유가 풍부히 들어있어 복부 팽만감이나 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 밀과 같은 곡물에 알레르기가 있는 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수있으니 알레르기 있는 사람은 섭취 전에 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

 

6. 맺은말

이상으로, 오트밀 효능과 먹는법, 그리고 부작용 칼로리에 대하여 알아보았습니다.